|
|
Hej Karen,
Som udgangspunkt er det en god idé at få tjekket hvad årsagen til symptomerne er. Så er det nemlig lettere at målrette træningen.
Nu ved jeg ikke lige hvad du tidligere har trænet, og nedenstående er der beskrevet en række øvelser, som er meget effektive for lænd og ryg.
Generelt vil jeg sige, at hvis dine symptomer ”blot” skyldes manglende træning, vil jeg anbefale, at du så vidt muligt får lavet et træningsprogram med funktionelle øvelser som f.eks. dødløft. Det kræver dog instruktion af en kvalificeret træner. Hvis du ønsker det kan jeg henvise til en kvalificeret træner i nærheden af hvor du bor (skriv evt. direkte til nikolaj@jui.dk).
Her er nogle øvelser du kan lave – god fornøjelse og god tur til Club La Santa.
Bedste hilsner
Nikolaj
Øvelse 1: Rygliggende sideforskydning
Udgangspunkt: Rygliggende på bolden med skulderblade og baghoved i kontakt med bolden. Fødder i gulv og hoften helt strakt, således at overkrop og lår er vandrette, armene strakt ud til hver side vinkelret på kroppen.
Bevægelse: Flyt kroppen sidelæns ud til den ene side så langt du kan, samtidig med at du holder overkrop og lår vandret. Hold yderstillingen 1-2 sekunder og flyt kroppen til modsat side.
Udførelse: Lav 5-10 gentagelser på hver side og hold 45-75 sekunders pause. Gentag dette 2-3 gange
Øvelse 2: Knæstående foroverbøjning
Udgangspunkt: Knæstående på gulvet med strakt hofte, evt. med en måtte under knæene. Afhængig af din styrke kan du holde en vægt i armene.
Bevægelse: Lav en foroverbøjning (ligesom at bukke for dronningen) så langt frem du kan og vend tilbage til udgangsposition.
Udførelse: Lav 15-20 gentagelser og hold 30-60 sekunders pause. Gentag dette 2-3 gange
Øvelse 3: Hofteløft rygliggende på bold
Udgangspunkt: Rygliggende på bolden med skulderblade og baghoved i kontakt med bolden. Fødder i gulv og hoften helt strakt, således at overkrop og lår er vandrette.
Bevægelse: Sænk hoften så langt ned som muligt og løft hoften igen til startposition. Tænk på at spænde din baldemuskler undervejs
Udførelse: Lav som mange gentagelser du kan (dog max 20) og hold 30-60 sekunders pause. Gentag dette 2-3 gange
Med venlig hilsen
Nikolaj Lehmann
|
