Hvordan undgår jeg overtræning indenfor cykling?
Jeg cykler 3-4 gange om ugen, men oplever ofte at jeg kommer ind i en periode, hvor jeg er træt og ikke kan træde en bule i en blød hat, men hvad er overtræning egentlig og hvordan kan jeg undgå det?
 
Man skelner typisk imellem det man kalder overreaching og overtraining, men overgangen mellem de to stadier er sandsynligvis glidende. Overreaching er et stadie, hvor man efter en periode med intensiveret træning og/eller konkurrencer har en nedsat præstationsevne, men hvor man atter genvinder sit præstationsniveau og hvor trætheden forsvinder efter en periode (på nogle dage og allerhøjest en uge) med reduceret træning og kulhydratrig kost. Dermed kommer man ud af det energiunderskud (lave glykogenniveauer) og den akkumulerede træthed (ophobning af affaldsstoffer i muskulaturen), som ofte er en del af forklaringen på den nedsatte præstationsevne. Specielt hvis man øger træningsmængde og samtidigt taber sig (er i energiunderskud) vil det være med til at forværre situationen, men energiunderskud og lave glykogenniveauer kan ikke i sig selv forklare hverken overreaching eller overtræning, men det kan forværre risikoen for det. Så når man øger sin træningsvolumen, skal man forsøge så vidt muligt at være i energibalance samt at øge sin træning langsomt – som tommelfingerregel ikke mere end 20% per uge og derefter give kroppen tid til at tilvænne sig til det nye niveau. Fanger man ikke den begyndende overtræning i opstarten, men fortsætter med at lægge på, kan man observere at atleter selv med flere ugers pause/let træning ikke kan genfinde deres friskhed, som du angiver. I sådanne situationer er den nedsatte præstationsevne ofte ledsaget af en reduktion af den maksimale puls, lave peak laktat niveauer (nedsat anaerob kapacitet), reducerede niveauer af de ”opbyggende” (anabole) hormoner og forhøjede hvileværdier af stresshormoner, svingende humør, der i grelle tilfælde kan føre til depressioner.
 
Hvad der præcis forårsager disse symptomer ved man ikke, men træthed er som regel komplekst og det er sandsynligt at det involverer både muskulære forandringer og påvirkninger af central nervesystemet, som bevirker at man ikke kan aktivere sit hjerte og skeletmuskulatur i samme grad som når man er frisk.
 
Stort set alle som træner seriøst vil opleve perioder med overreaching – når man vil flytte kroppens fysiologiske kapacitet og blive bedre, kan man ikke sidde med foden på bremsen hele tiden, så må man indimellem træne til grænsen, og derfor er det naturligt at man bliver træt. Kunsten i træningsoptimering består i at flytte foden fra speederen i rette tid, så man optimerer forholdet mellem den opbyggende effekt som træning har og den træthed som følger af at arbejde hårdt. Kodeordene er langsom progression, tilstræbe at man nøjes med at tilføre et nyt stress moment ad gangen (fx enten øgning af volumen eller intensiteten, men ikke begge dele på en gang; og ikke en voldsom øgning af træningsvolumen i perioder hvor man er i energiunderskud/taber sig). Problemerne for mange opstår ofte i forbindelse med træningslejre og i forårsmånederne, hvor man bliver grebet af stemningen og ambitionsniveauet ofte overstiger den træningsbalast man har fra sin vintertræning. Dette kan ske for alle, såvel professionelle som motionister, men er altid træls og ødelæggende for det gode humør. Heldigvis kommer langt de fleste selv ud af overtræningen og genfinder formen og lysten til træning igen.     
 
Med venlig hilsen
Lars Nybo