Hej Karsten,
En harmonisk krop opnås efter min mening bedst ved at træne så funktionelt som overhovedet muligt. Dvs. ved at benytte øvelser som involverer så mange led og muskler som muligt. Det er øvelser som squat, dødløft, push-up, kropshævninger osv. Derudover er det vigtigt at variere sin træning ofte (ca. hver 6-8 uge), især jo mere trænet man er. Hvis kroppen udsættes for det samme igen og igen, vil den tilpasse sig og ikke længere udvikle sig. Du kan variere øvelserne, antal gentagelser, tempoet, træningsmetoder (supersæt, drop sæt, ekscentrisk træning osv.) og den måde du sammensætter øvelserne (f.eks. cirkeltræning eller sekvenstræning). På den måde vil du hele tiden opleve fremgang og undgå overbelastninger. Nedenstående får du et eksempel på cirkeltræningsprogram som du kan udføre derhjemme. Gå direkte fra den ene øvelse til den anden og hold 2-3 mins pause efter sidste øvelse.
Gentag dette 4-6 gange. Dette program vil give dig en helkropstræning i en kombination af muskeltræning, stabilitetstræning og konditionstræning.
Rigtig god fornøjelse. Nikolaj
Cirkel program
- Dybe front squat m. håndvægt, 8-15 reps: hold håndvægten i brysthøjde og udfør så dybe benbøjninger som muligt
- Push up, max antal reps (dog ikke mere en 20): tempo 101
- Walking lunges (m. kropsvægt), 8/8 reps skiftevis højre/venstre (se demovideo http://www.youtube.com/watch?v=_mGndbK9J4Y)
- Spiderman walkout, 45 sekunder: fra en push-up position flyt skiftevis højre og venstre hånd fremad indtil du ikke kan flytte dem længere og flyt hænderne tilbage til udgangsposition (se demovideo
http://www.youtube.com/watch?v=MhDSuPMAFac)
- Turkisk get up m. håndvægt, 3/3 reps skiftevis højre/venstre (se demovideo
http://www.youtube.com/watch?v=0vhJza-2xiI)
Pause 2-3 min
Gentag 4-6 gange
Med venlig hilsen
Nikolaj Lehmann |
