|
Øvelser
Venepumpeøvelser - modvirker tunge ben
Stå med lille afstand mellem fødderne. Løft dig op på tæerne. Bliv stående mens du tæller til 2 og lad dig ”falde” ned på hele foden igen. Gentag øvelsen 5 gange.
Formål: øger blodgennemstrømningen og transporterer affaldsstoffer effektivt væk.
Stærke ben
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand foran din kontorstol. Sug maven ind og løft brystet lidt fremad. Sæt og rejs dig fra din stol med ret ryg. Sug maven ind og løft brystet lidt fremad.
Formål: styrker ben- og balde muskler, fremmer blodgennemstrømningen i ben, balder og lænd.
Stræk for rygsøjlen og mavemuskler.
Indstil ryglænet på din kontorstol så det kan vippe bagud. Læn dig tilbage på din kontorstol så ryggen svajes. Træk armene over hovedet. Kig bagover og tag nogle dybe vejrtrækninger. Bliv liggende så længe du syntes, det er behageligt og kom så frem og sid ret op på stolen igen. Gentag øvelsen 5 gange. Er du ikke vant til at strække din ryg på denne måde kan du opleve at det gør lidt ondt eller du bliver svimmel. Det bliver bedre jo flere gange du har lavet øvelsen, men husk at lytte til din krop, og pres den ikke for hårdt.
Formål: strækker mave- og brystmuskler øvre ryg. Fremmer tilførslen af næringsstoffer og ilt til rygsøjlen.
Afspænding af den øverste del af ryggen
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft albuerne op i brysthøjde og pres dem mod hinanden. Træk nu vejret dybt ind samtidig med at du løfter albuerne op mod loftet så langt du kan hvor albuerne holdes samlet. Når albuerne ikke kan holdes samlet længere så slip og før armene ud til siden og ned og pust ud. Gentag øvelsen 5 gange.
Formål: afspænder musklerne i den øverste del af ryggen.
Stræk for forsiden af skulderen, brystet og udstrækning af rygsøjlen.
Placer dine hænder på ryglænet af en stol eller på kanten af et bord i skulderbreddes afstand. Stå ca. 1 meter fra bord eller stol med fødderne. Læn dig fremad så hoften bøjes. Sug navlen ind mod rygsøjlen for at støtte op om rygsøjlen. Bliv stående i stillingen i 10-20 sekunder mens du tager nogle dybe vejrtrækninger.
Formål: strækker rygsøjlen, øvre rygmuskler og baglår.
Venepumpeøvelser for nakke og skuldre
Sid på din stol med ryggen fri af ryglænet. Ret ryggen helt. Løft så skuldrene op til ørerne og træk vejret ind. Hold skuldrene løftet og hold vejret, mens du tæller til 5. Lad dem falde ned igen, mens du puster helt ud.
Formål: øger blodgennemstrømningen og transporterer affaldsstoffer effektivt væk.
Stræk for nakkens muskler
Sid eller stå med helt ret ryg. Lad hovedet falde lige ned til den ene side og drej hovedet så du kigger skråt ned i gulvet til siden. Læg den ene hånd på hovedet for at øge strækket. Undgå at trække i hovedet. Hold stillingen i 15-20 sekunder og gentag øvelsen til modsatte side.
Formål: strækker nakke og halsmuskler. Mindsker spændinger i hals- og nakkeregionen. |
